Come si costruisce una lezione di CrossFit

Introduciamo questo paragrafo citando G. Glassman, che suggerisce:

“Esercitati e allenati con i sollevamenti principali: deadlift, clean, squat, presse, C&J e snatch. Allo stesso modo, impadronisciti delle basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, flip e prese. Vai in bici, corri, nuota, voga ecc, forte e veloce. Cinque o sei giorni a settimana mescola questi elementi in tutte le combinazioni e i percorsi che ti suggerisce la tua creatività. La routine è il tuo nemico. Continua a fare allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport”

G. Glassman

In maniera semplicistica, potremmo sostenere che un allenamento di crossfit si suddivide in quattro fasi: warm up / mobility, skill / strenght, workout of day e recovery / flexibility. In seguito le andremo a descrivere.

Le quattro fasi dell’allenamento di crossfit

Warm up / Mobility

Generalmente si inizia con warm up e mobility, ossia riscaldamento e mobilità articolare; in questa fase viene svolta una serie di esercizi a corpo libero (spesso si utilizza la jump rope) per attivare i vari gruppi muscolari, effettuando movimenti di mobilità articolare, magari per i distretti corporei che si andranno a reclutare nel workout; utile è l’utilizzo di piccoli attrezzi per il detensionamento miofasciale (grid, foamroller, palline da tennis, golf, elastici, back balls). Questa fase iniziale serve a preparare l’organismo allo sforzo intenso successivo, a ridurre il rischio di infortuni e a rendere più facili i movimenti, sbloccando e liberando la fascia muscolare; la durata di questa fase è di circa 10-15 minuti

Skill / Strenght

1. Skill, ovvero abilità: in questa fase vengono spiegate e praticate le varie tipologie di esercizi che andranno a comporre il workout, o a migliorare la tecnica di esecuzione di un esercizio specifico
2. Strength, ovvero forza: laddove il movimento sia ben acquisito e padroneggiato dal soggetto / classe, con l’avanzare delle settimane si procede a praticare quello schema motorio / esercizio fondamentale lavorando con protocolli di programmazione di forza. Il coach mostra la corretta esecuzione dei movimenti e la loro naturale progressione didattica e pone l’accento sugli errori che devono essere evitati; in seguito, gli atleti provano loro stessi gli esercizi mentre il coach li controlla ad uno ad uno correggendo ove necessario; di solito, questa fase dura circa 20-30 minuti, e serve appunto a consolidare uno schema motorio e/o ad acquisire forza

Workout Of the Day (WOD)

E’ il cuore della lezione, la fase di allenamento vero e proprio. Al termine della fase dedicata alle skill, il trainer passa ad introdurre il WOD, spiegando dettagliatamente gli esercizi e la tipologia di lavoro prevista, si accerta che tutti i partecipanti abbiano capito e ascolta eventuali dubbi, dopo di ché si inizia. In questa fase non c’è tempo per affinare la propria capacità tecnica o per fare domande, né c’è tempo per il riposo: seguendo il principio dell’HIT, gli atleti sono chiamati a dare il massimo nel tempo stabilito. Durante l’allenamento, il coach controlla costantemente e da vicino i crossfitter, per assicurarsi che eseguano tutti i movimenti correttamente e soprattutto in corretta postura e in totale sicurezza, correggendo rapidamente se necessario; nel contempo, incita i praticanti a spingersi oltre il proprio limite. Tipicamente, questa fase ha una durata molto variabile, che può andare da 5 a 30 minuti circa. È la parte metabolica del workout, anche chiamata “metcon”.

Recovery / Flexibility

E’ la fase dedicata al recupero, all’allungamento muscolare e al defaticamento; sotto la guida del trainer viene eseguita una serie di esercizi di stretching e defaticamento, molto importante per allungare la muscolatura e scaricare le articolazioni dopo l’intenso lavoro. In questa fase il coach chiede un feedback sull’allenamento agli atleti e stimola la discussione sul workout appena effettuato, raccogliendo le sensazioni e chiarendo eventuali dubbi. Sarebbe cosa buona e giusta creare esercizi di compenso sulla base delle catene cinetiche e dei muscoli più sollecitati durante il workout, generalmente della durata di circa 10 minuti.

Esercizi di potenziamento del crossfit

Non esiste un elenco preciso e fisso di esercizi da eseguire durante una lezione di crossfit. Durante le sessioni di allenamento si alternano e combinano discipline ed esercizi di vario genere, con funzioni e caratteristiche differenti. Si passa dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, dall’allenamento cardiovascolare alla corsa fino all’arrampicata. E’ anche possibile utilizzare diversi attrezzi, come: bilancieri, palle mediche, anelli della ginnastica, ma anche funi e pesi, kettlebell, box jump, rower ecc.