Dieta per il crossfit – dieta del crossfitter

Iniziamo l’argomento “dieta” riportando quanto citava G. Glassman, l’inventore del crossfit:

“Mangia carne e verdurenoci e semi, un po’ di frutta, pochi amidi e niente zucchero. Mantieni l’apporto calorico a un livello tale che favorisca l’allenamento ma non l’accumulo di grasso

G. Glassman

Ad una prima analisi, è già evidente che trattasi di una Dieta a Zona, o comunque di una low carb iperproteica.

Per ciò che riguarda l’aspetto metabolico, il crossfit non è diverso da qualsiasi altro sport. Dal punto di vista sportivo, seguendo una dieta troppo povera di carboidrati, aumenta il rischio di non migliorare o peggiorare la performance, di ridurre la capacità di recupero e quella di ipertrofia. In merito all’aspetto salutistico invece, prendendo in considerazione solo persone sane (quindi senza patologie renali o epatiche preesistenti), il rischio principale è quello di cheto-acidosi metabolica. Viceversa, se fegato e reni non sono al massimo della forma, è anche probabile che l’eccesso proteico crei ulteriori scompensi anche gravi.

Per il resto, la razione raccomandata di tutti i nutrienti è perfettamente normale, aumenta cioè all’incrementare del dispendio calorico-energetico. Si raccomanda, soprattutto in caso di sudorazione particolarmente intensa, di non trascurare l’assunzione di frutta, verdura ed acqua per mantenere l’omeostasi idrosalina – può essere utile l’assunzione di integratori alimentari specifici.

Crossfit per dimagrire

Allenandosi nel crossfit è possibile consumare molte calorie. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività, questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante.

Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN – Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l’allenamento.

Praticando crossfit è possibile aumentare – in maniera generalmente significativa – il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiunge solo nel momento in cui la dieta rimane la stessa di quando si era sedentari, o comunque aumenta in maniera poco rilevante. Ciò potrà sembrare ovvio alla maggior parte dei lettori ma, in verità, è tutt’altro che scontato.

L’esercizio fisico, si sa, determina una maggior sensazione di appetito; lo si deve alla riduzione della glicemia e alla depauperazione delle riserve di glicogeno – soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall’altro potenzia lo stimolo di appetito e fame. Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver “bruciato” durante la sessione. In tal caso potrebbe essere fondamentale l’intervento di un dietista, che organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle di training.

Inoltre, il crossfit è di base un’attività ad alta intensità. Ciò significa che, durante lo sforzo, il consumo prevalente è dei carboidrati rispetto ai grassi, con alto coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido. L’effetto dimagrante si può quindi ottenere in maniera diretta sfruttando l’EPOC (debito di ossigeno), tanto quanto in maniera indiretta grazie ad una superiore tolleranza ai carboidrati alimentari (maggiore sensibilità insulinica ed “avidità” muscolare).

Il dimagrimento diretto, nel crossfit così come nelle altre attività di pari coinvolgimento metabolico, è ottenuto principalmente grazie all’EPOC, si fonda cioè sull’ossidazione lipidica che avviene dopo l’interruzione dell’allenamento; tanto è alto il carico di allenamento (volume + intensità), tanto maggiore è il debito di ossigeno e quindi il metabolismo basale post-allenamento. Il dimagrimento indiretto invece, che sfrutta la maggior capacità di metabolizzare i carboidrati alimentari, è sostenuto da due condizioni indipendenti:

  • la prima è di tipo acuto, post esercizio e legata all’EPOC, e viene detta “finestra anabolica“. Essa sfrutta la maggior avidità muscolare ai carboidrati (e non solo) che, nei primissimi minuti (15′) dopo l’allenamento, è addirittura di tipo insulino-indipendente; nei 45′ successivi invece, sfrutta il convenzionale sistema insulina – glut4 ma con un’altissima affinità. Al trascorrere del tempo, questa diminuisce sempre più fino a raggiungere la condizione basale
  • la seconda invece, di tipo basale, è rappresentata da una maggior efficienza del metabolismo glucidico generale, grazie ad un allenamento costante ed efficacie.

Per ottenere un EPOC e una finestra anabolica sufficienti, tuttavia, è necessario conquistare un livello di allenamento molto elevato, che sopraggiunge solamente dopo molte settimane o mesi dall’inizio dell’attività. Il dimagrimento, quindi, è un obbiettivo cronologicamente secondario, volendo anche una conseguenza, del condizionamento muscolare e metabolico generale.

Fonte: https://www.my-personaltrainer.it/

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